Die Basics
Affiliate:
Wörtlich heisst Affiliate im deutschen Geschäftspartner oder auch Tochtergesellschaft.
Trainer mit einem „Level 2“-Zertifikat können eine CrossFit-Box eröffnen, dass funktioniert quasi
wie bei einem Franchise-System. Man zahlt eine gewisse Gebühr und darf dann den Namen
„CrossFit“ verwenden und eben eine Box eröffnen.
Box:
Der Ort wo CrossFitter trainieren wird Box genannt, die sogenannte „CrossFit Box“. Um eine Box
zu eröffnen muss man seinen Affiliate-Status beantragen, Voraussetzung dafür ist der „Level 2”-
Trainerschein.
Barbell:
Barbell steht für Langhantel, diese wird im CrossFit bei vielen Übungen eingesetzt. Beispiele sind
Kniebeugen, olympisches Gewichtheben etc. Das übliche Gewicht einer Langhantel für Männer
beträgt dabei 20kg, für Frauen 15kg. Häufig wird die Langhantel auch nur als „Bar“ bezeichnet.
Dumbbell (DB):
Dumbbell ist das englische Wort für Kurzhantel. Steht bei eurem WOD hinter einer Übung oder vor
einer Übung ein DB, so müsst ihr Kurzhanteln verwenden.
Bumper Plate:
Bumper Plates sind Hantelscheiben aus Vollgummi. Da bei CrossFit häufig Übungen aus dem
olympischen Gewichtheben verwendet werden ist es für das Abwerfen sinnvoll Hantelscheiben
aus Vollgummi zu benutzen, da dies für den Boden schonender ist, ebenso für die Hantelscheibe
und die Hantelstange. Ebenso sind diese beim Auftreffen auf den Boden geräuschärmer.
Rower:
Dabei handelt es sich um ein Rudergerät von der Firma Concept 2.
Chalk:
Hierbei handelt es sich um eine anorganische chemische Verbindung und zwar genauer gesagt
um Magnesiumcarbonat. Jeder hat schon Turner oder Gewichtheber gesehen die sich ihre Hände
mit diesem weissen Pulver einreiben. Das Mittel stärkt die Griffigkeit der Hände und trocknet die
Handinnenflächen.
Hook Grip:
Der „Hook Grip“ wird im Deutschen „Daumenklemme“ genannt und wird vor allem bei den
olympischen Gewichtheberübungen verwendet um bessere Kontrolle über die Langhantel zu
haben. Bei der Daumenklemme umfasst man die Stange, wobei der Daumen nach innen wandert
und dann wird der Zeigefinger über den Daumen gelegt. Anfänglich ungewohnt und schmerzlich,
jedoch gewöhnt man sich daran und kann dann die Langhantel deutlich besser festhalten.
1RM (one repetition maximum):
Das 1RM (one rep max) gibt das Maximalgewicht an, was man einmal bewältigen kann.
Firebreather:
Diese Bezeichnung erhalten die besten Athleten einer Box.
Globo Gym:
Normale Fitnessstudios werden gerne als „Globo Gym“ bezeichnet.
Hip Extension:
Dieses Wort bedeutet „Hüftstreckung“ bzw. „Hüftextension“ und spielt im CrossFit eine wichtige
Rolle, da durch die explosive Öffnung der Hüfte viel Energie gewonnen werden kann und somit
auf das Gewicht übertragen werden kann, z.B. bei den olympischen Gewichtheberübungen und
auch beim normalen „Air Squat“. Die Hüfte und deren Kraft spielt im CrossFit eine zentrale Rolle.
Medicine Ball:
Der gute alte Medizin-Ball erlebt durch CrossFit ein grossartiges Revival. Er kann sehr vielseitig
eingesetzt werden. Die bekanntesten Übungen sind sicherlich der „MedBall Clean“ und die
sogenannten „Wall Balls”.
No-Rep:
Eine Wiederholung die nicht die Standards erfüllt, wird als „No-Rep“ bezeichnet und ist somit
ungültig. Eine wichtige Rolle spielt dies bei Wettkämpfen.
Olympic Lifts:
Die olympischen Gewichtheberübungen sind „Umsetzen und Ausstossen“ (Clean & Jerk) und
„Reissen“ (Snatch). Normalerweise werden diese im vollem Bewegungsumfang ausgeführt, d.h.
tiefe Kniebeuge beim Umsetzen und Reissen. Es gibt dann noch die Abwandlungen „Power
Clean” und „Power Snatch“, dies bedeutet, dass die jeweilige Übung nicht in der vollen
Kniebeuge ausgeführt werden muss, sondern ein Bruchteil der Kniebeuge ausreicht. Beim
„Muscle Clean“ (Kraftumsetzen) oder „Muscle Snatch“ (Kraftreissen) muss der Athlet das Gewicht
ohne Kniebeuge in die Endposition befördern. Dann gibt es noch die Abwandlung „Hang”, falls
dieses Wort vor der Übung steht, so startet die Übung nicht vom Boden sondern aus dem Hang
(Endposition des Kreuzhebens oder knapp über dem Knie), so gibt es hier als Beispiel den „Hang
Clean“ (Hangumsetzen). Nun sind alle Kombinationen denkbar, z.B. ein „Hang Muscle
Clean“ (Kraftreissen aus dem Hang) startet aus der Endposition vom Kreuzheben und das
Gewicht muss ohne in die Kniebeuge zu gehen auf die vordere Schultermuskulatur gebracht
werden.
Open:
Die erste Qualifikationsrunde für die „CrossFit Games“. Jeder Athlet kann sich anmelden und die
„Open-WODs“ in einem vorgegebenen Zeitraum absolvieren. Der Punktestand wird notiert,
verifiziert und online veröffentlicht, somit kann man seine Leistung auf der Bestenliste
(Leaderboard) mit anderen vergleichen.
Personal Best/Personal Record (PB/PR):
PB und PR stehen für die „Persönliche Bestleistung“ bzw. „Persönlicher Rekord“. Dies kann ein
Rekord in einem WOD sein das man nun mit seiner schnellsten Zeit absolviert hat, aber ebenso
kann es auch ein neues Maximalgewicht beim Kreuzheben sein.
Progression:
Progression bedeutet so viel wie Fortschritt oder Entwicklung. Schwere Übungen werden meist
durch Teile der Gesamtübung trainiert um die einzelnen Abfolgen zu erlernen. Um einen Klimmzug
zu erlernen gibt es verschiedene Stufen, diese werden als Progression bezeichnet. Die „Pull-Up
Progression“ führt einen Anfänger durch verschiedene Übungen an den Klimmzug heran, bis
dieser einen Klimmzug schafft.
Rack/Rig:
Die meisten Boxen haben ein grosses Rack/Rig im Raum oder an der Wand, diese Metall-
Konstruktion dient für Klimmzüge, Ablage für Hanteln etc.
Rack Position:
Dieser Begriff beschreibt die Position, wenn die Langhantel auf der vorderen Schulterpartie ruht
und durch die Hände gestützt wird.
Range of Motion (ROM)
Die ROM ist definiert durch den Bewegungsumfang der Gelenke. Bei CrossFit dient der volle
Bewegungsumfang (Full ROM) als Standard für die Bewegungen, damit werden diese
vergleichbar und können als gültige/ungültige Wiederholung gewertet werden. Dies ist vor allem
bei CrossFit-Wettbewerben wichtig.
Repitition (Rep):
Rep steht für Wiederholung, „5 Reps“ wärend 5 Wiederholungen.
Rope Skipping:
„Rope skipping“ ist das gute alte Seilspringen.
Rx’d; as Rx’d (as prescribed; as written):
Workouts werden mit einem bestimmten Gewicht festgelegt, führt man das WOD dann so aus wie
es festgelegt wurde, so führt man es Rx’d aus, d.h. wie vorgeschrieben. Schafft man dies nicht,
so muss man das Gewicht skalieren oder die Übung durch ein leichteres ersetzen.
Skill:
Dies bedeutet Fertigkeit. Skill-Training ist erlernen von Übungen die man nicht kann oder
verbessern will.
Spotter:
Ein Helfer z.B. beim Bankdrücken oder Kniebeugen wird als Spotter bezeichnet.
Strict:
Strict bedeutet, dass die Übung jeweils ohne Schwung ausgeführt wird, z.B. „Press“ ist z.B. die
strikte Variante der „Push Press“, welche mit Schwung aus den Beinen arbeitet oder z.B. der
normale „Pull-Up“ im Vergleich zum „Kipping Pull-Up“. Strikte Ausführung bedeutet immer mehr
Kraftaufwand.
Touch and Go (TnG):
TnG bedeutet, dass während zwei Wiederholungen nicht abgesetzt wird, z.B. beim Bankdrücken
wird die Langhantel auf der Brust nicht abgelegt oder gehalten, sondern sobald man die Brust
berührt wird die Gegenbewegung eingeleitet.
Unbroken:
Unbroken bedeutet, dass die Anzahl an Wiederholungen ohne Pause absolviert werden.
Whiteboard:
Tafel an der die CrossFitter in der Box ihre Ergebnisse des WODs notieren.
You go I go (YGIG):
Der Begriff !You Go, I Go” (manchmal auch !I Go, You Go” genannt) wird im CrossFit verwendet,
um eine Trainingsmethode zu beschreiben, bei der zwei Athleten abwechselnd arbeiten. Während
einer der Athleten eine Übung ausführt, ruht der andere. Sobald der erste Athlet seine
Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit abgeschlossen hat, tauschen die beiden die Rollen, so
dass der zweite Athlet die Übung ausführt, während der erste ruht. Dieses Wechselspiel setzt sich
über die gesamte Dauer des Workouts fort.
9 Fundamental Movements:
Zu den 9 grundlegenden Bewegungen die im CrossFit-Training gelehrt werden zählen folgende
Übung:
Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High
Pull, Medicine Ball Clean.
10 Physical Skills:
Durch den Ansatz des CrossFit-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert,
diese sind:
- Kardiovaskuläre/Herz-Kreislauf Ausdauer (Cardiovascular/respiratory endurance)
- Kondition (Stamina)
- Kraft (Strength)
- Beweglichkeit (Flexibility)
- Explosivität (Power)
- Schnelligkeit (Speed)
- Koordination (Coordination)
- Geschicklichkeit (Agility)
- Balance (Balance)
- Präzision (Accuracy)
Workout Optionen
Workout of the Day (WOD):
Das WOD ist das Kernstück einer jeden CrossFit Einheit. Das Workout des Tages dauert meist
zwischen 5 und 30 Minuten und ist am Ende jeder Trainingseinheit platziert. Viele Boxen
veröffentlichen ihr WOD auf ihrer Facebook-Seite oder Homepage, andere wieder veröffentlichen
es nicht, so dass man es erst erfährt wenn man in der Box zum Training kommt.
AMRAP:
AMRAP steht für „as many rounds/reps as possible“. Dies ist ein Format des „Workout of the
Day“, dabei muss man versuchen in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden von einer
Übungsabfolge oder so viele Wiederholungen einer Übung zu machen, wie man schafft.
Every Minute on the Minute (EMOM):
Die Abkürzung EMOM steht für „every minute on the minute“. Dies ist eine Art des Trainings, bei
dem jede beginnende Minute die vorgegebenen Übungen absolviert werden. Ein Beispiel wäre
„EMOM 10: 5 Burpees, 5 Thrusters“, so würde man 10 Minuten lang jede beginnende Minute 5
Burpees und dann 5 Thrusters machen. Die restliche Zeit der Minute wird als Pause genutzt. Eine
Variation ist z.B. EMOM mit „odd“ und „even“ Minuten, d.h. z.B. Odd = 5 Burpees, Even = 5
Thrusters, so macht man auf jede Minute die mit einer ungeraden Zahl (1,3,5…) beginnt 5 Burpees
und bei geraden Minuten absolviert man seine 5 Thrusters.
AFAP:
AFAP steht für „as fast as possible“, bei dieser Art von „Workout of the Day“ muss man
vorgegebene Übungen so schnell wie möglich erledigen (siehe „Rounds for Time“, „For Time”).
Chipper:
Diese Art von WOD besteht aus mehreren Übungen, meist mit einer höheren
Wiederholungsanzahl, die nacheinander zu absolvieren sind. Man muss die vorgegebene Anzahl
an Wiederholungen bei einer Übung beenden bevor man zur nächsten Übung übergehen darf.
Viele Übungen, viele Wiederholungen! Das Wort „Chipper“ kommt von „Chip it away“, was
wiederum so viel bedeutet wie verringern oder reduzieren.
For Time:
Bei dieser Art von „Workout of the Day“ muss man vorgegebene Übungen so schnell wie möglich
erledigen (siehe „Rounds for Time“, “AFAP“)
21-15-9:
Ein oft verwendetes Format des WODs. Bei 21-15-9 werden von den vorgegebenen Übungen
jeweils 21 Wiederholungen ausgeführt, dann jeweils 15 und am Ende jeweils 9. Ein Beispiel wäre
21-15-9 mit Burpees und Klimmzügen, so würde die Übungsabfolge wie folgt aussehen: 21
Burpees, 21 Klimmzüge, 15 Burpees, 15 Klimmzüge, 9 Burpees, 9 Klimmzüge, dabei versucht
man so schnell wie möglich alle Übungen zu absolvieren.
Fight Gone Bad (FGB):
Den Name „Fight Gone Bad“ hat das Workout von BJ Penn, einem berühmten UFC-Kämpfer,
bekommen. Auf die Frage, wie er sich nach diesem Training gefühlt hat, sagte er: „It feels like fight
gone bad!, also wie ein schlecht gelaufener Kampf. Dieses Workout gibt es als 5 Runden oder 3
Runden Variante. Es soll quasi die Anforderungen an einen MMA-Fight simulieren. „FGB“ ist ein
Benchmark-Workout.
Fran:
Fran ist ein „Girl“, es besteht aus dem Format 21-15-9 und den 2 Übungen Thrusters und Pull-
Ups. Es ist ein sehr hartes und kurzes Workout (siehe „Girls“, „Thrusters“, “Pull-Ups“).
Girls:
In den USA werden grosse Stürme mit Frauennamen versehen. Der Gründer von CrossFit dachte
sich, alles was einen auf dem Rücken am Boden liegen lässt und fragen lässt, was denn gerade
passiert sei, hat einen weiblichen Namen verdient. Spezielle Workouts bekommen daher einen
Frauennamen, das berühmteste Workout mit einem weiblichen Namen ist Fran (siehe „Fran“). Die
Liste der „Girl-WODs“ ist relativ klein und es kommen selten neue hinzu.
3,2,1, GO!:
Diesen Satz schreit meistens der Coach kurz vor dem Start des „Workout of the Day“ zu den
Athleten. Dies dient als Countdown und die Athleten wissen, dass die Zeit gleich startet, dann
heisst es noch einmal tief Luft holen und durchbeissen!
3-3-3-3-3:
Wenn auf eurem Plan für das Workout folgendes steht: 3-3-3-3-3, dann macht ihr 5 Sätze mit
jeweils 3 Wiederholungen. Das Gewicht erhöht ihr mit jedem Satz, dabei versucht ihr im letzten
Satz ein Gewicht zu bewegen, das ihr maximal 3 Mal schafft, quasi euer 3RM. Sollte in der
Beschreibung des Workouts nichts zur Erhöhung des Gewichts stehen, bleibt das Gewicht über
alle Sätze konstant.
5/3/1:
5/3/1 ist der Name eines Kraftprogramms von Jim Wendler, dass eher für fortgeschrittene
Athleten geeignet ist. Es basiert auf den 4 Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken,
Kniebeugen, Kreuzheben). Viele CrossFitter benutzen 5/3/1.
Benchmark Workout:
Benchmark-Workouts sind standardisierte Workouts. Somit sind die Leistungen mit jeder anderen
Leistung in dem selben Workout vergleichbar, falls sie nach den vorgegebenen Standards
ausgeführt wurden. Ebenfalls kann man nach längerer Zeit das Workout erneut machen und
überprüfen ob man seine Leistung im Vergleich zur alten Leistung gesteigert hat (siehe „Girls“,
„Hero“, „CFT“, „FGB“, „Dirty Thirty“, „Filthy Fifty”).
Heroes:
Hero-WODs sind Workouts, die nach gefallenen Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrmännern
benannt sind. Diese Art von Workout ist extrem fordernd, dadurch sollen die gefallenen Menschen
geehrt werden und nie vergessen werden.
Maximum Effort (ME):
Diese Methode wird als „Methode maximaler Krafteinsätze“ beschrieben. ME Pull-Ups bedeutet
z.B., dass man so viele Klimmzüge machen soll wie man am Stück schafft. Ein anderes Beipsiel
wäre: 2 Minuten ME Rowing, d.h. man soll so stark wie man kann für 2 Minuten rudern.
Rounds fot Time (RFT):
RFT bedeutet „Runden auf Zeit“, bei dieser Art von WOD muss man die vorgegebenen Übungen
so schnell wie möglich erledigen (siehe „AFAP“, „For Time”).
Death by…:
Die ist ein Format des „Workout of the Day“, man startet mit einer bestimmten Anzahl an
Wiederholungen und fügt jede beginnende Minute eine oder mehrere Wiederholungen hinzu. So
würde Death by Burpees z.B. mit einem Burpee beginnen und bei jeder beginnenden Minute
macht man ein Burpee mehr. Dies dauert solange bis man die Anzahl an Burpees nicht mehr in
der Minute absolvieren kann.
CrossFit Total:
CFT ist ein rein kraftbasiertes Workout ohne Zeitlimit. Man führt 3 Übungen aus und versucht
dabei in maximal 3 Versuchen sein 1RM zu schaffen oder sein altes 1RM zu überbieten. Die
Übungsabfolge ist: Kniebeuge („Back Squat“), Schulterdrücken („Press“) und Kreuzheben
(„Deadlift“). Die Summer der Einzelleistungen ergibt die Wertung. „CFT“ ist ein Benchmark-
Workout.
Tabata:
Tabata ist ein bestimmtes zeitliches Intervall. Ein normales Tabata-Intervall dauert 4 Minuten und
besteht aus 8 Runde. Eine runde besteht wiederrum aus 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden
Pause. Während den 20 Sekunden Arbeit gibt man alles.
Übungen mit Körpergewicht
Bodyweight (BW):
Dieser Begriff steht für Körpergewicht. Häufig werden bei Übungen z.B. zu verwendende
Gewichte im Verhältnis zum Körpergewicht angegeben (1,5xBW, dies wäre das 1,5fache des
eigenen Körpergewichts).
Burpee:
Ein Burpee ist eine Kombination von mehreren Übungen. Man startet in aufrechter Position geht
leicht in die Hocke und springt in die Liegestütz-Position, danach berührt man mit der Brust den
Boden, danach drückt man sich wieder hoch und springt mit den Beinen in die Hocke und von
dort springt man mit beiden Beinen vom Boden ab und führt die Hände hinter dem Kopf
zusammen.
Bar-Facing Burpee:
Man steht bei dieser Übung frontal zur Langhantel die am Boden liegt, dann macht man einen
Burpee und springt am Ende nicht nach oben, sondern über die Langhantel auf die andere Seite.
Nach der Landung dreht man sich dann wieder frontal zur Stange und beginnt wieder mit einem
Burpee (siehe “Burpee”).
Burpee-Box Jump:
Erst wird ein Burpee ausgeführt, dabei springt man mit dem letzten Sprung jedoch nicht nur vom
Boden weg, sondern springt auf eine Kiste (siehe „Burpee“ und „Box Jump“).
Burpee Lateral:
Wie beim „Bar-Facing Burpee“ springt man über eine Langhantel o.ä., dabei steht man jedoch
nicht frontal zur Hantel, sondern seitlich. Der Sprung wird ebenfalls seitlich ausgeführt und erfolgt
mit beiden Beinen gleichzeitig.
Bear Crawl:
Übung, die häufig beim Aufwärmen eingesetzt wird. Man legt auf allen Vieren, wie ein Bär, eine
bestimmte Strecke zurück.
Box Jump (BJ):
Hierbei handelt es sich um einen Sprung auf eine Kiste o.ä., der Absprung erfolgt mit beiden
Beinen gleichzeitig. Eine Wiederholung ist gültig wenn man nach der Landung auf der Box in
aufrechter Position und mit voller Hüftstreckung steht.
Glute Ham Developer (GHD):
Der GHD ist ein Gerät, mit dem man seinen Bauch, den unteren Rücken, die
Oberschenkelrückenseite und die Gesässmuskulatur trainieren kann. „Back Extension“ und „GHD
Sit-Up“ sind die zwei am häufigsten verwendeten Übungen auf dem GHD im CrossFit.
GHD Sit-Up:
Die bekannteste Übung mit dem GHD ist der „GHD Sit-Up“. Durch den GHD erreicht man bei
dieser Art von Sit-Up den vollen Bewegungsumfang der Bauchmuskulatur.
Back Extension:
Diese Übung wird bevorzugt auf dem „GHD“ ausgeführt. Man befindet sich im „GHD“ mit dem
Bauch zum Boden, der Rücken und die Beine bilden eine Gerade. Aus dieser Position wird der
Oberkörper mit geradem Rücken nach unten gelassen. Am untersten Punkt geht man wieder
nach oben in die Ausgangsposition (siehe “GHD”).
Gymanstics = Turnübungen
Gymnastics:
Dieser Begriff beschreibt im CrossFit Körpergewichtsübungen inklusive der typischen
Turnerübungen die im CrossFit vorkommen.
Push Up:
Der Push Up ist die altbekannte Liegestütze. Bei dieser Übung liegt man mit dem Bauch auf dem
Boden und drückt dann seinen gestreckten und angespannten Körper mit den Händen nach
oben. Das Gewicht wird dabei von den Zehen und Händen gestützt.
Hand-Release Push-Ups (HRPU):
Bei dieser Variante von Liegestützen werden an der tiefsten Position die Hände vom Boden
gehoben um somit sicherzustellen, dass im unteren Teil der Liegestütze der volle
Bewegungsumfang eingehalten wird.
Handstand Push-Up (HSPU):
Bei der Überkopf- bzw. Handstand-Liegestütze befindet man sich in der Handstand-Position und
führt dabei seinen Körper in der vertikalen Linie nach unten, bis der Kopf den Boden berührt und
wieder nach oben bis die Arme voll ausgestreckt sind. Als Hilfe führt man die HSPU meistens an
der Wand aus, dabei hält man die Balance mit den Fersen an der Wand.
Knee Raises:
Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und versucht dann die Knie so hoch
wie möglich anzuheben. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.
Knees to Elbow (K2E/KTE):
Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und muss die Knie an die Ellbogen
bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.
Toes to Bar (T2B/TTB):
Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und muss dann die Zehen an die
Klimmzugstange bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.
Toes to Rings (T2R):
Man hängt mit gestreckten Armen an den Turnerringen und muss dann die Zehen an die Ringe
bringen. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Schwung sein.
Pull-Up:
Bei einem Pull-Up zeigt der Handrücken zu einem selbst und die Daumen zueinander, dies ist der
sogenannte Pronationsgriff oder auch Obergriff. Der normale Klimmzug startet mit komplett
ausgehängten Armen und ist abgeschlossen, wenn das Kinn über der Stange ist. Im CrossFit
werden viele Varianten verwendet, z.B. der „Kipping Pull-Up“, „Butterfly Pull-Up“. Man kann auch
den Bewegungsumfang erhöhen indem man z.B. einen Klimmzug ausführt bei dem man die
Stange mit der Brust berühren muss, dies wäre der sogenannte „Chest-to-Bar Pull-Up“ (C2B).
Ebenfalls ist der Einsatz von Gewichten möglich, die sogenannten „weighted Pull-Ups“.
Butterfly/Kipping Pull-Up:
Bei dieser Variante von Klimmzug erreicht man einen deutlich schnelleren Bewegungsablauf. Man
erreicht dies durch den gezielten Einsatz von Schwung aus der Hüfte.
Chest to Bar (C2B/CTB):
Bei dieser Variante des Klimmzugs muss man die Klimmzugstange mit dem Brustkorb berühren
und somit erhöht sich der Bewegungsumfang der Übung im Vergleich zum normalen Klimmzug
bei dem man nur mit dem Kinn über der Klimmzugstange sein muss.
Chin-Up:
Bei einem Chin-Up handelt es sich um einen Klimmzug, bei welchem die Handinnenfläche zu
einem selbst zeigt, dies ist der sogenannte Supinationsgriff oder auch Untergriff. Eine gültige
Wiederholung startet mit komplett ausgehängten Armen und ist abgeschlossen, wenn das Kinn
über der Stange ist.
Dip:
Auf Deutsch heisst diese Übung „Barrenstütz“, sie beansprucht den Oberkörper und ist sehr gut
für die Kraftentwicklung geeignet. Man drückt dabei seinen Körper zwischen zwei Balken/Griffen
mit schulterbreiter Griffweite nach oben und lässt sich dann wieder langsam und kontrolliert ab.
Ring Dip:
Diese Übung ist identisch mit dem „Dip“, jedoch wird hierbei der „Dip“ anstatt an einem starren
Griff oder Balken an freien Ringen ausgeführt, dies benötigt mehr Körperspannung und eine
stärkere intramuskuläre Koordination. Ebenfalls kann durch kleine Veränderungen die Übung
deutlich erschwert werden (siehe “Dip“).
Ring Row:
Man hängt an den freien Ringen, hat die Beine am Boden und richtet sich je nach Kraft mehr oder
weniger auf. Je grösser der Winkel zwischen Boden und den Beinen ist, desto leichter wird es.
Diese Übung ist sehr gut um Kraft für den Klimmzug aufzubauen.
Muscle Up:
Man hängt mit gestreckten Armen an den freien Ringen oder an einer Klimmzugstange, dann zieht
man sich wie bei einem Klimmzug nach oben und schiebt am obersten Punkt seinen Oberkörper
nach vorne, so dass man die Startposition eines Ring-Dips/Dips einnimmt und drückt sich aus
dieser Position nach oben, um in die Endposition zu gelangen. Der „Muscle Up“ ist also quasi
eine Kombination aus einem sehr hohen Klimmzug und einem tiefen Dip. An der Klimmzugstange
wird der „Muscle Up“ auch als „Bar Muscle Up“ bezeichnet. Der Einsatz von Schwung ist möglich
und erleichtert den Übergang von der Klimmzug- in die Dip-Position.
Rope Climb:
Man muss ein an der Decke befestigtes Seil hochklettern. Wenn „Legless“ dabei steht, dann
bedeutet dies ohne den Einsatz der Beine. Das Seilklettern kostete Rich Froning Jr. im Jahr 2010
den Titel „The Fittest on Earth“. Er hatte nicht genug Kraft und nicht die richtige Technik zum
Seilklettern und verschenkte somit wichtige Punkte und landete nur noch auf Platz 2.
L-Sit:
Beim L-Sit werden die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper gehalten, so dass der Körper
eine L-Form einnimmt. Man stützt sich dabei mit den Händen auf 2 Barren oder 2 Kisten ab,
ebenfalls ist der L-Sit auch an den Ringen oder einer Klimmzugstange möglich. Das
Körpergewicht ruht somit vollständig auf den Händen.
Wall Climb:
Man liegt mit den Füssen zur Wand in der Liegestützposition und bewegt sich dann nach hinten,
dabei gehen die Füsse die Wand hinauf und die Hände rücken immer näher an die Wand ran.
Endposition ist erreicht wenn man mit der Brust die Wand berührt und mit gestreckten Armen die
Handstand-Position erreicht hat.
Handstand Walk:
Laufen auf den Händen. Ausgangsposition ist der Handstand.
Weightlifting = Gewichtheben
Air Squat:
Ein Air Squat ist eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Es ist eine der 9 grundlegenden
Bewegungen im CrossFit. Jeder sollte Kniebeugen können, da es für den Menschen eine
natürliche Bewegung ist.
Front Squat (FS):
Bei der Frontkniebeuge wird die Langhantel nicht wie beim „Back Squat“ auf dem Rücken,
sondern auf der vorderen Schultermuskulatur abgelegt und mit den Händen gehalten.
Die Frontkniebeuge ist enorm wichtig für den Clean, da man aus der untersten Position mit dem
Gewicht auf der Schultermusuklatur aufstehen muss. Front Squats können ebenfalls mit anderen
Gewichten ausgeführt werden, z.B. Kurzhanteln oder Kettlebells.
Back Squat (BS):
Kniebeuge mit Langhantel auf dem oberen Rücken. Diese Art der Kniebeuge ist eine der 4
Grundübungen für den Kraftaufbau. Die Effektivität der Übung ist enorm. Eine Wiederholung wird
anhand der gleichen Kriterien wie beim „Air Squat“ als gültig oder ungültig gewertet.
Overhead Squat (OHS):
Die Überkopfkniebeuge ist eigentlich eine Teilbewegung des olympischen Reissens, daher oft
auch als „Reißkniebeuge“ bezeichnet. Bei der Ausführung wird die Langhantel mit ausgestreckten
Armen über dem Kopf gehalten.
Pistols:
Pistols sind einbeinige Kniebeugen. Balance und Beweglichkeit sind hierbei oft der limitierende
Faktor. Meistens werden sie in einem Workout abwechselnd ausgeführt.
Kettlebell (KB):
Die „Kugelhantel“ kommt ursprünglich aus Russland und erlebt seit ein paar Jahren eine
Wiedergeburt. Sie besteht aus einer Kugel mit einem Griff. Meistens besteht sie aus einer
Gussform, diese sind die besten. Die Kettlebell ist vielseitig einsetzbar und ein super
Trainingsgerät. Vorsicht: Kettlebell und nicht Kettleball!
Pood (Pd):
Pood ist eine russische Gewichtseinheit (1 Pood = 16kg, 1,5 Pood = 24kg, 2 Pood = 32kg).
Kettlebell Clean:
Umsetzten mit der Kettlebell, d.h. die KB wird auf die Schulterpartie gebracht, die meiste Arbeit
erledigt die Hüfte durch die explosive Öffnung und den daraus entstehenden Schwung. Kann
ebenfalls mit 2 Kettlebells gleichzeitig ausgeführt werden.
Kettlebell Snatch:
Reissen mit der Kettlebell, d.h. die KB wird auf in eine Überkopf-Position mit gestrecktem Arm
gebracht. Die meiste Arbeit erledigt die Hüfte durch die explosive Öffnung und den daraus
entstehenden Schwung. Kann ebenfalls mit 2 Kettlebells gleichzeitig ausgeführt werden.
Kettlebell Swings (KBS):
Die Kugelhantel wird dabei entweder mit beiden oder nur mit einer Hand gehalten. Man schwingt
die KB kurz zwischen den Beinen nach hinten und durch eine explosive Hüftstreckung schwingt
die KB nach vorne. Durch die enorme Kraft der Hüfte schwingt die KB von alleine sehr hoch, die
Arme dienen dabei nur zum Führen der KB.
Russian Swings:
Hierbei handelt es sich um einen Kettlebell-Swing, dabei wird die Kugel nur bis auf Augenhöhe
geschwungen (siehe „Kettlebell Swings”).
American Swings:
Hierbei handelt es sich um einen Kettlebell-Swing, dabei wird die Kugel mit gestreckten Armen
bis über den Kopf geschwungen, d.h. der Körper bildet eine Linie von den Beinen bis zur Kugel
(siehe „Kettlebell Swings”).
Turkish Get Up (TGU):
Der TGU ist eine Übung die mit einer Kettlebell ausgeführt wird und es werden dabei so gut wie
alle Muskeln des Körpers aktiviert und gekräftigt. Man liegt auf dem Rücken und hat das rechte
Bein angewinkelt. Die Hantel liegt rechts neben einem. Nun greift man die Hantel und streckt den
rechten Arm senkrecht nach oben, diese Position behält der Arm die ganze Übung über.
Blickrichtung immer auf die Hantel. Nun richtet man sich mit dem Oberkörper auf und stützt sich
mit der linken Hand auf dem Boden ab. Dann drückt man sich mit dem linken Arm und dem
rechten Bein gleichzeitig nach oben, quasi eine halbe „Brücke“, anschliessend führt man das linke
Bein unter dem Körper durch und setzt das Knie hinter einem auf dem Boden ab. Der linke Arm
verlässt den Boden und man befindet sich nun in einer Art Ausfallschritt-Position. Nun heisst es
nur noch aufstehen. Die Abwärtsbewegung ist die Abfolge einfach rückwärts.
Deadlift (DL):
Deadlift steht für Kreuzheben und ist eine der 4 Grundübungen. Dabei wird die Langhantel vom
Boden aufgehoben und auf Hüfthöhe gebracht. Bein- und Rückenposition sind hier sehr wichtig
um Verletzungen zu vermeiden.
Clean:
Clean ist das englische Wort für „Umsetzen“, es ist ein Teilablauf des olympischen „Umsetzen und
Stossen“. Die Langhantel wird hierbei vom Boden in einer Bewegung auf Brusthöhe gebracht.
Dies geschieht durch anheben der Langhantel gefolgt von einer explosiven Hüftöffnung mit
gleichzeitigem nach oben ziehen der Schultern und Beinstreckung. Direkt darauf taucht der
Körper unter das Gewicht bis zur unteren Position einer tiefen Kniebeuge, danach steht der Athlet
mit der Langhantel auf. Die Endposition ist die aufrechte Position.
Squat Clean:
Eine Bezeichnung die im CrossFit verwendet wird und den „Clean“ beschreibt der mit einer vollen
Kniebeuge absolviert wird. Bei schweren Gewichten ist diese Ausführung üblich (siehe „Clean“).
Power Clean:
Der „Power Clean“ bezeichnet das „Standumsetzen“. Bei dieser Variante wird im Vergleich zum
„Clean“ keine volle Kniebeuge ausgeführt wird (siehe „Olympic Lifts“, „Clean“).
Muscle Clean:
Kraftumsetzen bedeutet, dass das Gewicht ohne wie beim „Umsetzen“ in die Kniebeuge zu
gehen, auf die vordere Schultermuskulatur gebracht wird.
Hang Clean (HC):
Der „Hang Clean“ unterscheidet sich nicht stark vom „Clean“, einzig die Startposition ist
unterschiedlich. Beim „Hang Clean“ startet die Bewegung in der Endposition vom Kreuzheben,
d.h. die Langhantel hängt mit ausgestreckten Armen am Körper herunter oder knapp über dem
Knie. Im Deutschen wird der „Hang Clean“ als „Hangumsetzen“ bezeichnet.
Clean and Jerk (C&J):
Beim Clean and Jerk wird das Gewicht vom Boden auf Brusthöhe gebracht und von dort aus über
den Kopf augestossen. Clean and Jerk ist eine der 2 olympischen Disziplinen des
Gewichthebens.
Farmer’s Carry/Walk:
Der Farmer’s Walk ist eine Übung für die Griffkraft und Rumpfstabilität und damit enorm wichtig
für Übungen wie Kreuzheben (Deadlift), Umsetzen & Stossen (Clean & Jerk), Reissen (Snatch),
Schulterdrücken (Press) und Bankdrücken (Bench Press). Die Übung ist vergleichbar mit dem
tragen von Einkaufstüten. Man greift mit jeder Hand eine Kurzhantel oder Kettlebell die am Boden
steht, hebt diese hoch und läuft mit diesem Gewicht dann eine bestimmte Strecke, dabei hält
man das Gewicht so fest wie man kann in der Hand.
Wall Ball Shots (WB):
Beim WBS hält man auf Brusthöhe einen Medizin-Ball, Standardgewicht für Männer sind 9kg und
für Frauen 6kg. Man führt dann eine Kniebeuge aus, dann steht man explosiv auf und wirft den
Ball durch eine Press-Bewegung nach oben an die Wand auf einen bestimmten Zielpunkt. Der
Ball berührt dabei die Wand auf einer bestimmten Höhe, die Standards sind für Männer 3,05m
und für Frauen 2,75m.
Thruster:
Beim Thruster muss der Athlet die Langhantel vom Boden auf die vordere Schultermuskulatur
bringen, dann senkt sich der Athlet in die Frontkniebeuge und steht explosiv auf und stößt das
Gewicht dabei über den Kopf. Quasi ein Übungskomplex aus: Clean, Front Squat und Push Press.
Snatch:
Snatch steht für das olympische „Reißen“ und ist eine der 2 olympischen Disziplinen des
Gewichthebens. Beim Snatch wird das Gewicht vom Boden aus in einer Bewegung über den
Kopf gebracht. Gleichzeitig zieht man sich unter das Gewicht in die untere Position der
Kniebeuge. Die Endposition ist die aufrechte Position mit dem Gewicht über dem Kopf.
Squat Snatch:
Eine Bezeichnung die im CrossFit verwendet wird und den „Snatch“ beschreibt der mit einer
vollen Kniebeuge absolviert wird. Bei schweren Gewichten ist diese Ausführung üblich (siehe
„Snatch“).
Power Snatch (PS):
Der „Power Snatch“ bezeichnet das „Standreißen“. Bei dieser Variante wird im Vergleich zum
„Snatch“ keine volle Kniebeuge ausgeführt. (siehe „Olympic Lifts“, „Snatch“).
Hang Snatch (HS):
Der „Hang Snatch“ unterscheidet sich nur in der Startposition vom „Snatch“. Beim „Hang Snatch“
startet die Bewegung in der Endposition vom Kreuzheben, d.h. die Langhantel hängt mit
ausgestreckten Armen am Körper herunter oder knapp über dem Knie. Im Deutschen wird dies
als „Hangreissen“ übersetzt.
Muscle Snatch:
Kraftreissen bedeutet, dass das Gewicht ohne wie beim „Reissen“ in die Kniebeuge zu gehen,
über den Kopf gebracht wird.
Jerk:
Der „Jerk“ ist das englische Wort für „Stossen“, es ist ein Teilablauf des olympischen „Umsetzen
und Stossen“. Die Langhantel wird hierbei von Schulterhöhe aus über den Kopf gebracht und dort
mit ausgestreckten Armen gehalten. Die Langhantel ruht auf der vorderen Schultermuskulatur,
dann geht man leicht in die Knie und holt Schwung, schiebt sich dann explosiv nach oben und
drückt das Gewicht mit Hilfe des Schwungs nach oben aus. Dabei gibt es verschiedene
Varianten, üblicherweise wird bei schweren Gewichten der „Split Jerk“ verwendet (siehe „Split
Jerk”).
Ground to Overhead (G2O/GTO):
Diese Bezeichnung steht dafür, dass man ein Gewicht vom Boden in ausgestreckte Position über
den Kopf bringen muss, dabei ist es egal wie man dies schafft. Jeder hat selbst die Wahl, ob er es
z.B. Snatch, Clean & Jerk oder eine andere Möglichkeit verwendet.
Bench Press (BP):
Das bekannte Bankdrücken kommt eher selten in den Workouts vor, wird jedoch bei der
Ausführung von etwaigen Kraftprogrammen verwendet, da es eine der 4 Grundübungen ist. Dabei
liegt man mit dem Rücken auf einer Flachbank und senkt die Langhantel zur Brust ab und drückt
diese danach wieder nach oben.
Lunges:
Lunges sind Ausfallschritte. Man macht einen weiten Schritt nach vorne und achtet darauf, dass
der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel nicht unter 90 Grad ist und dass daher auch die
Knie nicht über die Fussspitzen hinausragen.
Walking Lunges:
Walking Lunges sind Ausfallschritte bei denen man eine bestimmte Strecke durch Ausfallschritte
zurücklegt (siehe „Lunges“).
Overhead (Walking) Lunges:
Overhead Lunges sind Ausfallschritte bei denen man während der Ausführung ein Gewicht mit
ausgestreckten Armen über dem Kopf hält. Bei den „Overhead Walking Lunges“ legt man mit
dem Gewicht über dem Kopf eine bestimmte Strecke durch Ausfallschritte zurück. (siehe
„Lunges“, „Walking Lunges”).
Press (Schulterdrücken)/Strict Press/Shoulder Press:
Bei dieser Übung wird die Langhantel auf der vorderen Schultermuskulatur abgelegt und mit den
Händen gehalten, dann drückt man die Langhantel über den Kopf, dabei drückt man nur aus den
Armen, d.h. kein Einsatz der Beine.
Push Press:
Push Press bezeichnet das sogenannte Schwungdrücken. Die Langhantel ruht dabei auf der
vorderen Schulterpartie. Nun geht der Athlet in eine leicht Kniebeuge und mit Hilfe einer
explosiven Knie- und Hüftstreckung beschleunigt er die Langhantel nach oben, er nutzt hier den
Schwung der durch die Hüftstreckung entsteht. Er drückt dann die Langhantel mit den Armen
durch, bis die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf stabilisiert werden kann. Die
Beine sind im zweiten Teil der Bewegung gestreckt.
Push Jerk:
Push Jerk bezeichnet das sogenannte Standstossen. Die Langhantel ruht dabei auf der vorderen
Schulterpartie. Nun geht der Athlet in eine leichte Kniebeuge und mit Hilfe einer explosiven Knieund
Hüftstreckung beschleunigt er die Langhantel nach oben. Während sich die Hantel nach oben
bewegt, geht der Athlet in die Knie und lässt sich somit unter die Langhantel fallen, so dass er die
Langhantel mit gestreckten Armen über Kopf stabilisieren kann. Danach streckt er die Beine und
steht in aufrechter Position da.
Split Jerk:
Stossen mit Ausfallschritt ist die deutsche Bezeichnung für den „Split Jerk“. Die Langhantel ruht
auf der vorderen Schultermuskulatur. Dann geht man leicht in die Knie und holt Schwung, schiebt
sich dann explosiv nach oben und nachdem die Schwungphase der Beine beendet ist und sich
die Füsse kurz vom Boden lösen, nimmt der Sportler möglichst schnell eine versetzte
Schrittstellung ein (Ausfallschritt). Danach richtet sich der Sportler in die Endposition auf
(aufrechte Position mit Gewicht über dem Kopf).
Medicine Ball Clean (MedBall Clean):
Eine Variante des „Cleans“ mit dem Medizin-Ball
Monostructural
Row:
Row steht für „Rudern“, meist auf dem „C2 Rower“ (siehe „C2 Rower”).
Der Row (Rower) ist ein Trainingsgerät, das das Rudern auf dem Wasser simuliert. Es wird
verwendet, um die Ausdauer und Kraft zu verbessern, insbesondere im Oberkörper, Rücken und
Beinen. Der Athlet sitzt und zieht an einem Griff, während er die Beine streckt und den Oberkörper
nach hinten lehnt. Es eignet sich gut für Intervalltraining und Ausdauereinheiten.
SkiErg
Der SkiErg ist ein Trainingsgerät, das die Bewegungen des Skilanglaufs simuliert. Es wird
verwendet, um die Ausdauer und Kraft zu verbessern, besonders im Oberkörper und Rumpf. Der
Athlet zieht zwei Griffe nach unten und hinten, während er in einer rhythmischen Bewegung steht.
Es eignet sich gut für Intervalltraining und Ausdauereinheiten.
Assault Bike (AB)/Air Bike:
Das Assault Bike ist ein Trainingsgerät, das sowohl die Beine als auch die Arme trainiert. Es wird
verwendet, um die Ausdauer und Kraft zu verbessern. Der Athlet tritt in die Pedale und bewegt
gleichzeitig die Handgriffe vor und zurück. Es eignet sich hervorragend für Intervalltraining und
hochintensive Workouts.
Run:
Laufen ist eine grundlegende monostrukturelle Bewegung im CrossFit, die Ausdauer und
kardiovaskuläre Fitness verbessert. Der Athlet läuft eine bestimmte Distanz oder Zeit, entweder
draussen oder auf einem Laufband. Es eignet sich gut für Intervalltraining und lange
Ausdauereinheiten.
Schwimmen:
Schwimmen ist eine monostrukturelle Bewegung im CrossFit, die die Ausdauer und
kardiovaskuläre Fitness verbessert. Der Athlet schwimmt eine bestimmte Distanz oder Zeit, wobei
verschiedene Schwimmstile genutzt werden können. Dies ist jedoch nur möglich, wenn ein Pool,
Meer oder eine andere Wasserfläche zur Verfügung steht :). Es eignet sich hervorragend für
Intervalltraining und lange Ausdauereinheiten.
Double Under (DU):
Es handelt sich hierbei um Seilspringen, wobei das Seil bei jedem Sprung zweimal unter den
Beinen durchgeführt wird.